Also grob gesagt: weniger essen. Viele nennen das einfach Diät.
Aber so einfach ist es in der Praxis dann doch wieder nicht. Das Netz ist voll von Berichten über gescheiterte Diäten und Jojo-Effekten. Ich erkläre Dir auch warum.

Der Grundumsatz ist dein Freund

Ein großer Teil deines Kalorienumsatz ist der sogenannte Grundumsatz. Das ist der Verbrauch an Kalorien in Ruhe, also ohne zusätzlicher Bewegung. Hierbei trägt deine Muskulatur maßgeblich zu diesem Grundumsatz bei.

Also, je mehr Muskulatur Du hast, desto höher wird dein Grundumsatz sein.
Wenn Du jetzt aber hungerst und dabei abnimmst, verlierst Du neben dem Fett auch Muskulatur. Damit sinkt dein Grundumsatz wieder und Du müsstest noch weniger Essen um abzunehmen. Du merkst es? Es entsteht ein Teufelskreis!

Erhöhe dein Grundumsatz

Wie komme ich aus dieser Falle wieder raus?
Eigentlich ganz einfach: treibe Kraftsport.
Das erhöht die Muskelmasse und damit dein Grundumsatz. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Also lass Dich nicht von deiner Wage verunsichern! Vertraue hier besser dem Maßband oder einer Alanlyse-Wage, welche Dir dein Fettanteil anzeigen kann.

Mit dem regelmäßigen Sport, achtet man meist auch mehr auf die Ernährung. Man fühlt sich fitter und leistungsfähiger und man bewegt sich im Alltag wieder mehr.
Du wirst in aller Regel ganz automatisch in ein Kaloriendefizit rein laufen und dabei Fett verbrennen. Und das sogar ohne zu Hungern. Dadurch das wir langsam ins Kaloriendefizit rutschen und das meist auch nur leicht, verhindern wir ziemlich effektive den Jojo-Effekt.
Und so wird sich dann vermutlich nach einigen Monaten (je nach Trainingsstand und Körper) eine Stagnation einstellen. Die Muskelmasse steigt nicht mehr weiter an.

Stillstand

Gerade Frauen haben scheinbar Angst vor Muskeln. Aber da kann ich euch beruhigen liebe Frauen. Genetisch bedingt werdet Ihr sowieso nicht so leicht zu einem Muskelmonster.

Aber was, wenn der Fettanteil immer noch zu hoch ist? Tja ich würde sagen: Ihr müsst mehr und härter trainieren.

Natürlich können wir jetzt auch gezielt in das Kaloriendefizit gehen. Dabei müssen wir aber unbedingt die mühsam aufgebaute Muskulatur erhalten. Also trotz Defizit weiter Kraftsport machen und Proteinreich ernähren.

Proteine sind wichtige Baustoffe für den Muskel. Versuche daher trotz Kaloriendefizit etwa 2 – 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Eiweiß sättigt auch gut

Ernähre dich Ballaststoffreich, reduziere die Kohlenhydrate und meide Zucker. Iss dafür mehr Fisch, Geflügel, Käse und Quark.

Cardio, Kraftsport und Kalorienbilanz

Oft ist Cardiotraining wie Laufen oder Fahrrad fahren unter Kraftsportler verpönt. Dafür gibt es aber eine einfache Erklärung. Cardio ist zwar gut für das Herz-Kreislauf-System, kostet aber relative viel Trainingszeit. Und diese ist leider bei den meisten Menschen begrenzt. Dazu kommt, dass der Kalorienverbrauch bei Cardio auch nicht sonderlich hoch ausfällt. Beim Kraftsport ist die Auswirkung auf den Umsatz wegen der Muskelbildung viel nachhaltiger.

Dieser Beitrag soll euch ein Denkanstoß geben und keine Ernährungsberatung ersetzen. Es wird auch nicht für Alle funktionieren, das ist mir bewusst.

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Du trainierst nicht hart genug

Damit der Muskel wächst, braucht er einen gewissen Reiz. Nur wenn er gezwungen wird sich der höheren Belastung anzupassen, wird er auch wachsen. Gerade Anfänger können die Belastung meist rasch steigern, da der Muskel sich hier noch recht schnell anpassen kann. Mit zunehmender Belastung fällt die Progression meist ab. Gleichzeitig steigt auch das Verletzungsrisiko!

In der Praxis haben sich 3-4 Sätze mit etwa 8 bis 12 Wiederholungen pro Muskelgruppe bewährt. Dabei wählt man das Gewicht so hoch, dass die letzten Wiederholungen gerade noch so oder gar nicht mehr bewältigt werden können.

Die richtige Ausführung sollte gerade am Anfang von einem Trainer überwacht werden. Beim Kraftsport werden alle Übungen langsam und möglichst mit vollem Bewegungsumfang durchgeführt (Full Range of Motion). Anfänger sollten sich auf die Grundübungen konzentrieren.

Du trainiert zu oft oder zu wenig

Damit der Muskel wächst, benötigt Er regelmäßig eine ausreichende Belastung. Wird der Muskel über längere Zeit nicht belastet, bildet Er sich auch wieder zurück. Es reicht, den Muskel 1 bis 2 mal die Woche zu trainieren. Nach dem Trainingsreiz benötigt der Muskel eine ausreichende Zeit zur Regeneration. Diese ist recht individuell, aber als groben Anhalt, kannst Du hier 2-3 Tage ansetzen.

In der Praxis hat sich oft der 3er-Split durchgesetzt. Dieser bietet eine gute Balance zwischen Training und Erholung. Du gehst 3x die Woche ins Training und hast 4 Tage Trainings-Frei. Dabei wird einmal die Woche jede Muskelgruppe bearbeitet und hat so genug Zeit für die Regeneration.

Ein typischer 3er Split sieht z.B. so aus:

• Montag: Brust / Biezeps
• Dienstag: Frei
• Mittwoch: Beine
• Donnerstag: Frei
• Freitag: Rücken / Schulter / Trizeps
• Samstag: Frei
• Sonntag: Frei

Du schläfst zu wenig

Der Muskel wächst nicht während dem Training, sondern in der Erholungsphase. Man könnte fast sagen: Er wächst im Schlaf.

Außerdem ist Schlaf wichtig für den Hormonspiegel und damit auch für den Stoffwechsel. Also gönne Dir ausreichend und erholsamen Schlaf!

Du isst zu wenig

Essen ist wichtig. Gerade in der Aufbauphase braucht dein Körper ausreichend Kalorien und Proteine. Je mehr Muskelmasse Du aufbaust, desto höher wird auch dein Grundumsatz und Du musst noch mehr essen. Gerade wenn Du sowieso schon ein geringen Körperfettanteil hast, solltest Du dich um einen leichten Kalorien-Überschuss bemühen.

Du isst zu wenig Eiweiß

Damit der Muskel auch wachsen kann, benötigt er dringend Eiweißbaustoffe. Für den Muskelaufbau wird mindestens 1g besser 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Es ist also nicht nur wichtig ausreichend zu essen, sondern auch richtig. Gute Eiweißlieferanten sind z.B. Fisch, Fleisch, Milchprodukte wie Käse oder auch Bohnen.

Du kannst ja mal deine Ernährung eine Woche lang tracken. So solltest Du deine Kalorien und Proteine im Griff bekommen. Zur Not kannst Du auch mit „Weight Gainer“ oder „Whey Proteine“ nach steuern.

Du trinkst Alkohol

Alkohol behindert den Muskelaufbau.

Dabei ist Alkohol nicht nur ein Zellgift sondern hat auch Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Wichtigen Stoffwechselprozesse, die für den Muskelaufbau notwendig sind, finden nicht statt, weil der Körper mit dem Abbau des Alkohol beschäftigt ist um eine Vergiftung zu verhindern. Zu diesen Prozessen gehören unter anderem die Proteinbiosynthese (Muskelaufbau), die ATP-Synthese (Energiewandlung) und auch die Oxidation von Fettsäuren (Fettverbrennung).

Zu allem Übel bringt Alkohol auch noch eine Menge Kalorien mit, welche wir im Ernährungsplan wohl kaum berücksichtigen würden.

Und wem das noch nicht als Argument gegen Alkohol reicht, dem biete ich noch das Absenken des Testosteron-Spiegel als Grund. Damit Verbunden ist der Verlust der Libido (Potenzprobleme) und Östrogenüberschuss (Fettaufbau in Brust und Bauch). Außerdem gilt Alkohol als Krebs-Fördernd.

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Ich kann Euch trotzdem nur empfehlen es mal zu kosten.

Der Beitrag Skyr und Kaffee zum Frühstück erschien zuerst auf Kraftsport zu Hause.

die Kurzfassung:
„Wir überfressen uns an Fetten und Kohlenhydraten auf der Suche nach Protein“, schreibt Bas Kast. Der Körper könne Proteine nicht mit der gleichen Effizienz speichern wie Fett und Kohlenhydrate. Deshalb haben Proteine beim Hunger Vorrang.

PS: Über die tägliche Nahrung sollten wir in etwa 0,8g – 1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Wer an Muskelmasse zulegen möchte, gerne auch bis zu 2g pro kg Körpergewicht.
Wer das nicht schafft, sollte ruhig über Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein nachdenken.

Der Beitrag Schlank durch mehr Eiweiß erschien zuerst auf Kraftsport zu Hause.

Ausführung

Die Ausführung ist einfach: Stelle Dich mit dem Rücken vor einen niedrigen Tisch oder Stuhl. Stütze Dich mit den Händen auf diesem auf. Jetzt die Füße nach vorn und senke den Körper langsam ab, bis die Oberarme parallel zum Boden stehen.  Jetzt drück Dich wieder hoch.

Wiederhole die Übung 12- bis 15-mal pro Durchgang.

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Der InShape Body Lift Pro hat seinen Weg zu mir durch einen Zufall gefunden. Es dient der ganzen Familie bis heute als Kraftstation. Neu sind die Geräte der Firma InShape nicht mehr zu bekommen. Aber ab und an tauchen diese Geräte noch in eBay auf. Ich kann euch nur empfehlen mal ein Blick zu riskieren.

Im Gegensatz zu anderen Kraftstationen ist der Inshape mit seinen 75kg ein echtes Leichtgewicht. Aber keine Angst, er ist solide gebaut. Der Trick an diesem Gerät ist seine spezielle Konstruktion. Als Widerstand werden hier keine Gewichte verwendet, sondern das eigene Körpergewicht.  Die Einstellung des Widerstands erfolgt unter dem Sitz und ist leider etwas aufwendiger, als bei Steckgewichten. Das Spektrum ist für unseren Bedarf völlig ausreichend. Daher ist das Gerät gerade für Einsteiger eine echte Empfehlung. Mit dem Gerät sind mehr als  40 Übungen möglich: z.B. Beincurl, Beinstrecker, Bauchcrunch, Armcurl, Latziehen, Trizepsziehen, Butterfly, Brustpresse etc. Damit bedient die Kraftstation alle großen Muskelbereiche.

Es gibt aber zwei kleine Kritikpunkte die ich Euch nicht verschweigen möchte. Der Beinstrecker ist für kleinere Leute problematisch. Hier gibt es leider keine Verstellmöglichkeit. Die Raumhöhe muss wenigstens 2,30 Meter betragen. Sonnst stößt die eingehängte Latzug-Stange gegen die Decke.

Die Ersatzeilbeschaffung könnte ein Problem werden. Die Kabelzüge und Rollen unterliegen natürlich einem gewissen Verschleiß. Wer hier einen Online-Versand kennt, der Ersatzteile zu dem Gerät vorrätig hat, schreibt das gerne in die Kommentare.

PS: der Neupreis war unter 1000€  (898€)

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Heute zeige ich Euch Übungen, welche Ihr zu Hause auch ohne Geräte ausführen könnt.

Erwärmung

Jedes Training sollte immer mit einer Erwärmung beginnen. Das senkt das Verletzungsrisiko und bereitet den Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Bei der Erwärmung wird nicht nur der Körper erwärmt, sondern auch der Stoffwechsel beschleunigt und die Sauerstoffaufnahme erhöht. Auch unsere Gelenkknorpel werden durch die lockere Bewegung besser mit Nährstoffen versorgt.

Als Erwärmung bietet sich lockeres Laufen oder Fahrrad fahren an.

von der U-Halte zum Supermann

Für diese Übung legen wir uns auf den Bauch. Die Füße lang und die Arme im rechten Winkel vom Körper weg, so das Sie ein U bilden. Jetzt heben Wir den Oberkörper mitsamt der Arme vom Boden ab. Diese Position halten Wir jetzt für etwa 10 Sekunden. Fortgeschrittene können jetzt, während dem Halten, die Arme nach vorne strecken und wieder zurück führen. Das ganze sollte dann wie Supermann im Flug aussehen.
Anfänger können die Arme aber auch am Körper angelegt lassen.

Unterarmstützt gestreckt

Hierzu stützen wir uns in Bauchlage auf unsere Unterarme. Die Ellenbogen befinden sich dabei genau unter der Schulter. Die Arme sind parallel zueinander. Nun heben wir den ganzen Körper an. Der Rücken und die Beine bilden eine Linie (kein Hohlkreuz). Nun heben wir wechselseitig ein Bein vom Boden ab. Wenige Zentimeter reichen. Dabei halten wir die Position jeweils für 2-3 Sekunden.
Fortgeschrittene können auch hier auch den gegenüberliegenden Arm ausstrecken.

Seitstütz gestreckt

Wir stützen uns in Seitentlage auf dem Ellbogen. Auch hier ist der Ellenbogen wieder genau unterhalb des Schultergelenk. Nun bei gestreckten Beinen die Zehen heranziehen und das Becken anheben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Diese Stellung für 2 Sekunden halten und das Becken wieder bis knapp über den Boden absenken.

Crunch – curl up (press up)

Der Crunch kann in vielen Variationen ausgeführt werden. Für die Kräftigung der Bauchmuskeln reicht jedoch der „Einfache“. Dazu legen Wir uns auf den Rücken, winkeln die Beine an. Die Arme verschränken wir vor der Brust. Die Hände liegen dabei auf der Schulter. Nicht hinter dem Nacken! Nun heben wir den Oberkörper vom Boden ab. Die Schultern sind jetzt ein paar Zentimeter über dem Boden. Die Position für 2 Sekunden halten und dann den Oberkörper wieder langsam auf den Boden ablegen. Der Kopf bleibt in der Luft.

Die Brücke

In Rückenlage die Beine anwinkeln und auf den Boden stellen. Die Arme liegen neben dem Körper. Handflächen auf den Boden. Jetzt heben Wir das Becken an, bis der der Körper eine Linie bildet und halten diese Stellung für 2 Sekunden. Wer möchte kann dabei auch jeweils noch ein Bein abheben und durchstrecken.

Alle Übungen werden pro Durchgang etwa 15 mal wiederholt. Zwischen den Durchgängen solltet Ihr ca. 30 Sekunden Pause machen.

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Erwärmung

Als erstes ist natürlich ein Aufwärmen nötig. Ich habe mich für das Fahrrad fahren auf dem Heimtrainer entschlossen. 5 bis 10 Minuten sollten reichen.

Bitte denkt bei allen Übungen daran, nur soviel wie ihr euch wirklich zutraut! Steigern kann man sich immer noch. Wichtig bei allen Übungen, ist den Rücken gerade zu halten und auf keinen Fall ins Hohlkreuz gehen.

1. Stabilisation der Wirbelsäule

Für die erste Übung benötigt ihr eine 2kg Hantel. Wer keine Hantel zur Verfügung hat kann auch eine gefüllte Wasserflasche nutzen. Die Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Beine werden hüftbreit angewinkelt, der Rücken wird gerade gehalten. Bauch und Po anspannen. Man hält die Hantel über den Kopf und senkt sie hinten über den Kopf ab. Dabei berührt die Hantel jedoch nicht den Boden. Jetzt die Endposition kurz halten.
Das ganze sollte man 15 mal a`3 Durchgänge wiederholen

2. Stabilisation der Wirbelsäule (Butterfly)

Die nächste Übung fängt in der gleichen Positionen, jedoch benötigen wir 2 Hanteln mit je 2kg. Die Arme sind über den Kopf leicht angewinkelt. Beide Arme nun langsam nach außen senken und in der Endposition kurz halten. Danach wieder zurück in die Ausgangslage. Das ganze wiederholen wir 15 mal a 3 Durchgänge.

Wer ohne Hanteln oder ähnliches arbeiten möchte, für den habe ich noch einige Übungen die man super im Alltag mit einbauen kann.

3. Kniebeuge – der SkiSpringer

Bei der ersten Übung bitte in einen sicheren Stand gehen. Die Beine hüftbreit auseinander.
Jetzt beugt man beide Knie und geht mit einem aufrechten Oberkörper nach vorne. Dabei darf die Schulter nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen. Es sieht dann so aus, als ob man Ski springen möchte.
Diese Übung wiederholt man 8-10 mal a` 5 Durchgänge.

4. Ausfallschritt

Die nächste Übung beginnt wieder im Stand.

Dann geht man mit einem Ausfallschritt in die Kniebeuge nach vorne und zurück.Wichtig ist auch hier, den Rücken gerade zu halten.Das vordere Knie darf nicht über den Fuß geschoben werden.
Diese Übung sollte auf jeder Seite 15 mal a´3 Durchgänge wiederholt werden.

5. Bein heben

Die letzten beiden Übungen sind für die Wirbelsäule und Beinmuskulatur.
Für die erste Übung setzten wir uns auf einen Stuhl mit geraden Rücken und angespannten Po. Die Beine sind angewinkelt. Jetzt werden die Beine abwechselnd angehoben. Wir achten darauf das alles angespannt ist. Das angehobene Bein wird einige Sekunden gehalten.

Wer möchte kann sich gerne einen kleinen Sandsack oder ähnliches auf den Fuß legen. Hier benutzen wir eine 2kg Hantel. Das ist aber schon ein Balance-Akt.
Das sollte je Bein 15 mal a`3 Durchgänge wiederholt werden.

6. Ball gegen Wand

Für die letzte Übung, die Euch nahe legen möchte, benötigt ihr einen Ball.
Ihr stellt Euch hüftbreit vor einer Wand und der Ball wird mit beiden Händen gehalten. Dann wird der Ball gegen die Wand gedrückt und wieder zurück, dabei geht man bei jeder Wiederholung etwas tiefer in die Hocke. Wichtig ist dabei natürlich wieder ein gerader Rücken. Die Fersen müssen den Boden berühren und die Knie müssen hinter den Fußspitzen bleiben.

Ich hoffe ich habe Euch ein wenig motivieren und Mut machen können. Über Feedbacks würde ich mich riesig freuen.
Auch interessieren mich Eure Erfahrungen die ihr gemacht habt nach einer Rücken Op
Natürlich stehe ich euch für Fragen zur Verfügung und werde sie, soweit ich kann beantworten.
Denkt aber bitte daran, dass ich kein Fitnesstrainer oder ähnliches bin, sondern euch nur meine Übungen die ich zu Hause mache nahe bringen möchte.

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Muskeln aufbauen

Was auf dem ersten Blick wie ein Widerspruch aussieht, ist jedoch der wichtigste Tipp für eine schlanke Figur. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie. Es ist der Energieüberschuss, der die Fettpolster anwachsen lässt. Und wer zählt schon gerne die Kalorien bei jeder Mahlzeit und weiß vor allem, wie viel der Körper benötigt?
Joggen verbraucht zwar auch Energie, aber nur solange Du läufst. Muskeln verbrauchen dagegen auch im Ruhezustand Energie. Also praktisch auch im Schlaf.

Wasser trinken

Wasser ist das wichtigste Nahrungsmittel. Wir brauchen etwa 2-3 Liter davon am Tag. Nicht alles müssen wir trinken, etwa 1/3 davon nehmen wir über die Nahrung zu uns.
Übrigens müsst Ihr nicht auf den morgendlichen Kaffee verzichten. Der Mythos, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht ist längst widerlegt.

nicht hungrig Einkaufen

Wer hungrig einkaufen geht, kauft in der Regel mehr und auch ungesünder. Wenn der Körper Hunger verspürt, möchte er Diesen mit Energie ausgleichen. Dabei verspricht alles was Süß ist, ein potentiell guter Energielieferant zu sein. Daher landen ganz unbewusst eine Menge süßer Lebensmittel in unserem Einkaufkorb.

gesund einkaufen

Für ein gesundes Essen brauchen wir auch gesunde Zutaten. Eigentlich logisch, aber in der Praxis nicht immer leicht umzusetzen. Hier hilft Dir ein Einkaufzettel. Schreibe auf, was Du kochen möchtest und die dafür benötigten Zutaten. Dann klappt es auch mit dem Einkauf und es landet nichts Unnötiges im Einkaufswagen.

Essen braucht Zeit

Ich weiß, es ist nicht immer leicht sich Zeit für das Essen zu nehmen. Aber Essen ist mehr als nur Energieaufnahme. Essen ist Genuss und Kommunikation. Gemeinsam zu Kochen und zu Essen ist wichtig für die Familienbande. Und so ganz nebenbei, essen wir beim langsamen genießen weniger. Der Körper braucht eine Weile bis er uns das Sättigungsgefühl präsentiert. Und je langsamer wir essen, desto weniger essen wir über dieses Gefühl hinaus.

Geschmack trainieren

Kann man seinen Geschmack trainieren? Aber ja doch. Versucht so Zuckerarm wie möglich zu leben. Das heißt, keine gesüßten Getränke und Süßigkeiten. Aber ein kompletter Verzicht auf Zucker funktioniert meist nicht und führt zu Heißhungerattacken. Daher Zucker in maßen genießen!

nutze die Werbepause

Nutze die Werbepause im Fernsehen für kleine Übungen wie Liegestütze, Sit Ups oder Stretching. Natürlich kannst Du auch ganz aufs Fernsehen verzichten und gleich etwas „Sinnvolles“ machen. Aber Vorsicht, unser Körper braucht auch seine Ruhephasen.

der Apfel für zwischendurch

Wenn der kleine Hunger kommt, vertreibt man Ihn am besten mit etwas Gesundem. Ein Apfel, eine Birne oder eine Gurke hilft über den ersten Hunger hinweg. Auch ein Schluck Wasser stillt kurzfristig das Hungergefühl.

sportlich anziehen, zeig deine schlanke Figur

Es klingt ein wenig verrückt, scheint aber zu funktionieren. Wer sich figurbetont und sportlich anzieht, isst bewusster. Mit Schlabber-Klamotten am Abend auf dem Sofa werden wir schneller zur Nascherei greifen als wenn wir sportlich bekleidet sind.

Der Beitrag dauerhaft schlanke Figur mit den Top 9 LifeHacks erschien zuerst auf Kraftsport zu Hause.

Erwärmung

Als Erwärmung hat sich bei mir das Fahrradfahren auf dem Heimtrainer durchgesetzt. 5-10 Minuten reichen aus um den Körper auf Temperatur zu bringen.

Liegestütze

3×15 Liegestütze. Zwischen den Sätzen etwa 30 Sekunden Pause. Länger sollte die Pause nicht sein, um das Abkühlen des Körpers zu verhindern. Gerade genug Zeit um ein Schluck Wasser zu trinken.

Kniebeuge

Auch hier wieder 3 Sätze a 15 Kniebeuge. Schön langsam und ohne Hektik. Wer mag, kann sich dabei auch an dem Heimtrainer festhalten. Die Arme unterstützen dabei nur das halten des Gleichgewichts!

Klimzüge

Für Klimzüge benötigen Wir als Anfänger eine Kraftmaschine. Fortgeschrittene können die Übung natürlich an der Stange machen. Auch hier wieder 3×15 Wiederholungen. Kleiner Tipp: Die Rückwertbewegung führen Wir bewusst langsam aus.

Nun haben Wir uns die Dusche und das Frühstück verdient.

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