Erwärmung

Als erstes ist natürlich ein Aufwärmen nötig. Ich habe mich für das Fahrrad fahren auf dem Heimtrainer entschlossen. 5 bis 10 Minuten sollten reichen.

Bitte denkt bei allen Übungen daran, nur soviel wie ihr euch wirklich zutraut! Steigern kann man sich immer noch. Wichtig bei allen Übungen, ist den Rücken gerade zu halten und auf keinen Fall ins Hohlkreuz gehen.

1. Stabilisation der Wirbelsäule

Für die erste Übung benötigt ihr eine 2kg Hantel. Wer keine Hantel zur Verfügung hat kann auch eine gefüllte Wasserflasche nutzen. Die Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Beine werden hüftbreit angewinkelt, der Rücken wird gerade gehalten. Bauch und Po anspannen. Man hält die Hantel über den Kopf und senkt sie hinten über den Kopf ab. Dabei berührt die Hantel jedoch nicht den Boden. Jetzt die Endposition kurz halten.
Das ganze sollte man 15 mal a`3 Durchgänge wiederholen

2. Stabilisation der Wirbelsäule (Butterfly)

Die nächste Übung fängt in der gleichen Positionen, jedoch benötigen wir 2 Hanteln mit je 2kg. Die Arme sind über den Kopf leicht angewinkelt. Beide Arme nun langsam nach außen senken und in der Endposition kurz halten. Danach wieder zurück in die Ausgangslage. Das ganze wiederholen wir 15 mal a 3 Durchgänge.

Wer ohne Hanteln oder ähnliches arbeiten möchte, für den habe ich noch einige Übungen die man super im Alltag mit einbauen kann.

3. Kniebeuge – der SkiSpringer

Bei der ersten Übung bitte in einen sicheren Stand gehen. Die Beine hüftbreit auseinander.
Jetzt beugt man beide Knie und geht mit einem aufrechten Oberkörper nach vorne. Dabei darf die Schulter nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen. Es sieht dann so aus, als ob man Ski springen möchte.
Diese Übung wiederholt man 8-10 mal a` 5 Durchgänge.

4. Ausfallschritt

Die nächste Übung beginnt wieder im Stand.

Dann geht man mit einem Ausfallschritt in die Kniebeuge nach vorne und zurück.Wichtig ist auch hier, den Rücken gerade zu halten.Das vordere Knie darf nicht über den Fuß geschoben werden.
Diese Übung sollte auf jeder Seite 15 mal a´3 Durchgänge wiederholt werden.

5. Bein heben

Die letzten beiden Übungen sind für die Wirbelsäule und Beinmuskulatur.
Für die erste Übung setzten wir uns auf einen Stuhl mit geraden Rücken und angespannten Po. Die Beine sind angewinkelt. Jetzt werden die Beine abwechselnd angehoben. Wir achten darauf das alles angespannt ist. Das angehobene Bein wird einige Sekunden gehalten.

Wer möchte kann sich gerne einen kleinen Sandsack oder ähnliches auf den Fuß legen. Hier benutzen wir eine 2kg Hantel. Das ist aber schon ein Balance-Akt.
Das sollte je Bein 15 mal a`3 Durchgänge wiederholt werden.

6. Ball gegen Wand

Für die letzte Übung, die Euch nahe legen möchte, benötigt ihr einen Ball.
Ihr stellt Euch hüftbreit vor einer Wand und der Ball wird mit beiden Händen gehalten. Dann wird der Ball gegen die Wand gedrückt und wieder zurück, dabei geht man bei jeder Wiederholung etwas tiefer in die Hocke. Wichtig ist dabei natürlich wieder ein gerader Rücken. Die Fersen müssen den Boden berühren und die Knie müssen hinter den Fußspitzen bleiben.

Ich hoffe ich habe Euch ein wenig motivieren und Mut machen können. Über Feedbacks würde ich mich riesig freuen.
Auch interessieren mich Eure Erfahrungen die ihr gemacht habt nach einer Rücken Op
Natürlich stehe ich euch für Fragen zur Verfügung und werde sie, soweit ich kann beantworten.
Denkt aber bitte daran, dass ich kein Fitnesstrainer oder ähnliches bin, sondern euch nur meine Übungen die ich zu Hause mache nahe bringen möchte.

Der Beitrag Aufbausport nach Wirbelsäulenversteifung und Bandscheiben Op erschien zuerst auf Kraftsport zu Hause.