Heute zeige ich Euch Übungen, welche Ihr zu Hause auch ohne Geräte ausführen könnt.

Erwärmung

Jedes Training sollte immer mit einer Erwärmung beginnen. Das senkt das Verletzungsrisiko und bereitet den Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Bei der Erwärmung wird nicht nur der Körper erwärmt, sondern auch der Stoffwechsel beschleunigt und die Sauerstoffaufnahme erhöht. Auch unsere Gelenkknorpel werden durch die lockere Bewegung besser mit Nährstoffen versorgt.

Als Erwärmung bietet sich lockeres Laufen oder Fahrrad fahren an.

von der U-Halte zum Supermann

Für diese Übung legen wir uns auf den Bauch. Die Füße lang und die Arme im rechten Winkel vom Körper weg, so das Sie ein U bilden. Jetzt heben Wir den Oberkörper mitsamt der Arme vom Boden ab. Diese Position halten Wir jetzt für etwa 10 Sekunden. Fortgeschrittene können jetzt, während dem Halten, die Arme nach vorne strecken und wieder zurück führen. Das ganze sollte dann wie Supermann im Flug aussehen.
Anfänger können die Arme aber auch am Körper angelegt lassen.

Unterarmstützt gestreckt

Hierzu stützen wir uns in Bauchlage auf unsere Unterarme. Die Ellenbogen befinden sich dabei genau unter der Schulter. Die Arme sind parallel zueinander. Nun heben wir den ganzen Körper an. Der Rücken und die Beine bilden eine Linie (kein Hohlkreuz). Nun heben wir wechselseitig ein Bein vom Boden ab. Wenige Zentimeter reichen. Dabei halten wir die Position jeweils für 2-3 Sekunden.
Fortgeschrittene können auch hier auch den gegenüberliegenden Arm ausstrecken.

Seitstütz gestreckt

Wir stützen uns in Seitentlage auf dem Ellbogen. Auch hier ist der Ellenbogen wieder genau unterhalb des Schultergelenk. Nun bei gestreckten Beinen die Zehen heranziehen und das Becken anheben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Diese Stellung für 2 Sekunden halten und das Becken wieder bis knapp über den Boden absenken.

Crunch – curl up (press up)

Der Crunch kann in vielen Variationen ausgeführt werden. Für die Kräftigung der Bauchmuskeln reicht jedoch der „Einfache“. Dazu legen Wir uns auf den Rücken, winkeln die Beine an. Die Arme verschränken wir vor der Brust. Die Hände liegen dabei auf der Schulter. Nicht hinter dem Nacken! Nun heben wir den Oberkörper vom Boden ab. Die Schultern sind jetzt ein paar Zentimeter über dem Boden. Die Position für 2 Sekunden halten und dann den Oberkörper wieder langsam auf den Boden ablegen. Der Kopf bleibt in der Luft.

Die Brücke

In Rückenlage die Beine anwinkeln und auf den Boden stellen. Die Arme liegen neben dem Körper. Handflächen auf den Boden. Jetzt heben Wir das Becken an, bis der der Körper eine Linie bildet und halten diese Stellung für 2 Sekunden. Wer möchte kann dabei auch jeweils noch ein Bein abheben und durchstrecken.

Alle Übungen werden pro Durchgang etwa 15 mal wiederholt. Zwischen den Durchgängen solltet Ihr ca. 30 Sekunden Pause machen.

Der Beitrag 5 Übungen für ein starken Rücken erschien zuerst auf Kraftsport zu Hause.

Erwärmung

Als erstes ist natürlich ein Aufwärmen nötig. Ich habe mich für das Fahrrad fahren auf dem Heimtrainer entschlossen. 5 bis 10 Minuten sollten reichen.

Bitte denkt bei allen Übungen daran, nur soviel wie ihr euch wirklich zutraut! Steigern kann man sich immer noch. Wichtig bei allen Übungen, ist den Rücken gerade zu halten und auf keinen Fall ins Hohlkreuz gehen.

1. Stabilisation der Wirbelsäule

Für die erste Übung benötigt ihr eine 2kg Hantel. Wer keine Hantel zur Verfügung hat kann auch eine gefüllte Wasserflasche nutzen. Die Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Beine werden hüftbreit angewinkelt, der Rücken wird gerade gehalten. Bauch und Po anspannen. Man hält die Hantel über den Kopf und senkt sie hinten über den Kopf ab. Dabei berührt die Hantel jedoch nicht den Boden. Jetzt die Endposition kurz halten.
Das ganze sollte man 15 mal a`3 Durchgänge wiederholen

2. Stabilisation der Wirbelsäule (Butterfly)

Die nächste Übung fängt in der gleichen Positionen, jedoch benötigen wir 2 Hanteln mit je 2kg. Die Arme sind über den Kopf leicht angewinkelt. Beide Arme nun langsam nach außen senken und in der Endposition kurz halten. Danach wieder zurück in die Ausgangslage. Das ganze wiederholen wir 15 mal a 3 Durchgänge.

Wer ohne Hanteln oder ähnliches arbeiten möchte, für den habe ich noch einige Übungen die man super im Alltag mit einbauen kann.

3. Kniebeuge – der SkiSpringer

Bei der ersten Übung bitte in einen sicheren Stand gehen. Die Beine hüftbreit auseinander.
Jetzt beugt man beide Knie und geht mit einem aufrechten Oberkörper nach vorne. Dabei darf die Schulter nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen. Es sieht dann so aus, als ob man Ski springen möchte.
Diese Übung wiederholt man 8-10 mal a` 5 Durchgänge.

4. Ausfallschritt

Die nächste Übung beginnt wieder im Stand.

Dann geht man mit einem Ausfallschritt in die Kniebeuge nach vorne und zurück.Wichtig ist auch hier, den Rücken gerade zu halten.Das vordere Knie darf nicht über den Fuß geschoben werden.
Diese Übung sollte auf jeder Seite 15 mal a´3 Durchgänge wiederholt werden.

5. Bein heben

Die letzten beiden Übungen sind für die Wirbelsäule und Beinmuskulatur.
Für die erste Übung setzten wir uns auf einen Stuhl mit geraden Rücken und angespannten Po. Die Beine sind angewinkelt. Jetzt werden die Beine abwechselnd angehoben. Wir achten darauf das alles angespannt ist. Das angehobene Bein wird einige Sekunden gehalten.

Wer möchte kann sich gerne einen kleinen Sandsack oder ähnliches auf den Fuß legen. Hier benutzen wir eine 2kg Hantel. Das ist aber schon ein Balance-Akt.
Das sollte je Bein 15 mal a`3 Durchgänge wiederholt werden.

6. Ball gegen Wand

Für die letzte Übung, die Euch nahe legen möchte, benötigt ihr einen Ball.
Ihr stellt Euch hüftbreit vor einer Wand und der Ball wird mit beiden Händen gehalten. Dann wird der Ball gegen die Wand gedrückt und wieder zurück, dabei geht man bei jeder Wiederholung etwas tiefer in die Hocke. Wichtig ist dabei natürlich wieder ein gerader Rücken. Die Fersen müssen den Boden berühren und die Knie müssen hinter den Fußspitzen bleiben.

Ich hoffe ich habe Euch ein wenig motivieren und Mut machen können. Über Feedbacks würde ich mich riesig freuen.
Auch interessieren mich Eure Erfahrungen die ihr gemacht habt nach einer Rücken Op
Natürlich stehe ich euch für Fragen zur Verfügung und werde sie, soweit ich kann beantworten.
Denkt aber bitte daran, dass ich kein Fitnesstrainer oder ähnliches bin, sondern euch nur meine Übungen die ich zu Hause mache nahe bringen möchte.

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