Also grob gesagt: weniger essen. Viele nennen das einfach Diät.
Aber so einfach ist es in der Praxis dann doch wieder nicht. Das Netz ist voll von Berichten über gescheiterte Diäten und Jojo-Effekten. Ich erkläre Dir auch warum.

Der Grundumsatz ist dein Freund

Ein großer Teil deines Kalorienumsatz ist der sogenannte Grundumsatz. Das ist der Verbrauch an Kalorien in Ruhe, also ohne zusätzlicher Bewegung. Hierbei trägt deine Muskulatur maßgeblich zu diesem Grundumsatz bei.

Also, je mehr Muskulatur Du hast, desto höher wird dein Grundumsatz sein.
Wenn Du jetzt aber hungerst und dabei abnimmst, verlierst Du neben dem Fett auch Muskulatur. Damit sinkt dein Grundumsatz wieder und Du müsstest noch weniger Essen um abzunehmen. Du merkst es? Es entsteht ein Teufelskreis!

Erhöhe dein Grundumsatz

Wie komme ich aus dieser Falle wieder raus?
Eigentlich ganz einfach: treibe Kraftsport.
Das erhöht die Muskelmasse und damit dein Grundumsatz. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Also lass Dich nicht von deiner Wage verunsichern! Vertraue hier besser dem Maßband oder einer Alanlyse-Wage, welche Dir dein Fettanteil anzeigen kann.

Mit dem regelmäßigen Sport, achtet man meist auch mehr auf die Ernährung. Man fühlt sich fitter und leistungsfähiger und man bewegt sich im Alltag wieder mehr.
Du wirst in aller Regel ganz automatisch in ein Kaloriendefizit rein laufen und dabei Fett verbrennen. Und das sogar ohne zu Hungern. Dadurch das wir langsam ins Kaloriendefizit rutschen und das meist auch nur leicht, verhindern wir ziemlich effektive den Jojo-Effekt.
Und so wird sich dann vermutlich nach einigen Monaten (je nach Trainingsstand und Körper) eine Stagnation einstellen. Die Muskelmasse steigt nicht mehr weiter an.

Stillstand

Gerade Frauen haben scheinbar Angst vor Muskeln. Aber da kann ich euch beruhigen liebe Frauen. Genetisch bedingt werdet Ihr sowieso nicht so leicht zu einem Muskelmonster.

Aber was, wenn der Fettanteil immer noch zu hoch ist? Tja ich würde sagen: Ihr müsst mehr und härter trainieren.

Natürlich können wir jetzt auch gezielt in das Kaloriendefizit gehen. Dabei müssen wir aber unbedingt die mühsam aufgebaute Muskulatur erhalten. Also trotz Defizit weiter Kraftsport machen und Proteinreich ernähren.

Proteine sind wichtige Baustoffe für den Muskel. Versuche daher trotz Kaloriendefizit etwa 2 – 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Eiweiß sättigt auch gut

Ernähre dich Ballaststoffreich, reduziere die Kohlenhydrate und meide Zucker. Iss dafür mehr Fisch, Geflügel, Käse und Quark.

Cardio, Kraftsport und Kalorienbilanz

Oft ist Cardiotraining wie Laufen oder Fahrrad fahren unter Kraftsportler verpönt. Dafür gibt es aber eine einfache Erklärung. Cardio ist zwar gut für das Herz-Kreislauf-System, kostet aber relative viel Trainingszeit. Und diese ist leider bei den meisten Menschen begrenzt. Dazu kommt, dass der Kalorienverbrauch bei Cardio auch nicht sonderlich hoch ausfällt. Beim Kraftsport ist die Auswirkung auf den Umsatz wegen der Muskelbildung viel nachhaltiger.

Dieser Beitrag soll euch ein Denkanstoß geben und keine Ernährungsberatung ersetzen. Es wird auch nicht für Alle funktionieren, das ist mir bewusst.

Der Beitrag Abnehmen mit Kraftsport erschien zuerst auf Kraftsport zu Hause.

Du trainierst nicht hart genug

Damit der Muskel wächst, braucht er einen gewissen Reiz. Nur wenn er gezwungen wird sich der höheren Belastung anzupassen, wird er auch wachsen. Gerade Anfänger können die Belastung meist rasch steigern, da der Muskel sich hier noch recht schnell anpassen kann. Mit zunehmender Belastung fällt die Progression meist ab. Gleichzeitig steigt auch das Verletzungsrisiko!

In der Praxis haben sich 3-4 Sätze mit etwa 8 bis 12 Wiederholungen pro Muskelgruppe bewährt. Dabei wählt man das Gewicht so hoch, dass die letzten Wiederholungen gerade noch so oder gar nicht mehr bewältigt werden können.

Die richtige Ausführung sollte gerade am Anfang von einem Trainer überwacht werden. Beim Kraftsport werden alle Übungen langsam und möglichst mit vollem Bewegungsumfang durchgeführt (Full Range of Motion). Anfänger sollten sich auf die Grundübungen konzentrieren.

Du trainiert zu oft oder zu wenig

Damit der Muskel wächst, benötigt Er regelmäßig eine ausreichende Belastung. Wird der Muskel über längere Zeit nicht belastet, bildet Er sich auch wieder zurück. Es reicht, den Muskel 1 bis 2 mal die Woche zu trainieren. Nach dem Trainingsreiz benötigt der Muskel eine ausreichende Zeit zur Regeneration. Diese ist recht individuell, aber als groben Anhalt, kannst Du hier 2-3 Tage ansetzen.

In der Praxis hat sich oft der 3er-Split durchgesetzt. Dieser bietet eine gute Balance zwischen Training und Erholung. Du gehst 3x die Woche ins Training und hast 4 Tage Trainings-Frei. Dabei wird einmal die Woche jede Muskelgruppe bearbeitet und hat so genug Zeit für die Regeneration.

Ein typischer 3er Split sieht z.B. so aus:

• Montag: Brust / Biezeps
• Dienstag: Frei
• Mittwoch: Beine
• Donnerstag: Frei
• Freitag: Rücken / Schulter / Trizeps
• Samstag: Frei
• Sonntag: Frei

Du schläfst zu wenig

Der Muskel wächst nicht während dem Training, sondern in der Erholungsphase. Man könnte fast sagen: Er wächst im Schlaf.

Außerdem ist Schlaf wichtig für den Hormonspiegel und damit auch für den Stoffwechsel. Also gönne Dir ausreichend und erholsamen Schlaf!

Du isst zu wenig

Essen ist wichtig. Gerade in der Aufbauphase braucht dein Körper ausreichend Kalorien und Proteine. Je mehr Muskelmasse Du aufbaust, desto höher wird auch dein Grundumsatz und Du musst noch mehr essen. Gerade wenn Du sowieso schon ein geringen Körperfettanteil hast, solltest Du dich um einen leichten Kalorien-Überschuss bemühen.

Du isst zu wenig Eiweiß

Damit der Muskel auch wachsen kann, benötigt er dringend Eiweißbaustoffe. Für den Muskelaufbau wird mindestens 1g besser 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Es ist also nicht nur wichtig ausreichend zu essen, sondern auch richtig. Gute Eiweißlieferanten sind z.B. Fisch, Fleisch, Milchprodukte wie Käse oder auch Bohnen.

Du kannst ja mal deine Ernährung eine Woche lang tracken. So solltest Du deine Kalorien und Proteine im Griff bekommen. Zur Not kannst Du auch mit „Weight Gainer“ oder „Whey Proteine“ nach steuern.

Du trinkst Alkohol

Alkohol behindert den Muskelaufbau.

Dabei ist Alkohol nicht nur ein Zellgift sondern hat auch Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Wichtigen Stoffwechselprozesse, die für den Muskelaufbau notwendig sind, finden nicht statt, weil der Körper mit dem Abbau des Alkohol beschäftigt ist um eine Vergiftung zu verhindern. Zu diesen Prozessen gehören unter anderem die Proteinbiosynthese (Muskelaufbau), die ATP-Synthese (Energiewandlung) und auch die Oxidation von Fettsäuren (Fettverbrennung).

Zu allem Übel bringt Alkohol auch noch eine Menge Kalorien mit, welche wir im Ernährungsplan wohl kaum berücksichtigen würden.

Und wem das noch nicht als Argument gegen Alkohol reicht, dem biete ich noch das Absenken des Testosteron-Spiegel als Grund. Damit Verbunden ist der Verlust der Libido (Potenzprobleme) und Östrogenüberschuss (Fettaufbau in Brust und Bauch). Außerdem gilt Alkohol als Krebs-Fördernd.

Der Beitrag 6 Gründe warum Du keine Muskeln aufbaust erschien zuerst auf Kraftsport zu Hause.