Eigentlich ist Abnehmen ganz einfach. Du brauchst nur eine negative Kalorienbilanz. Das bedeutet, Du nimmst weniger Kalorien zu Dir als Du verbrennst.
Also grob gesagt: weniger essen. Viele nennen das einfach Diät.
Aber so einfach ist es in der Praxis dann doch wieder nicht. Das Netz ist voll von Berichten über gescheiterte Diäten und Jojo-Effekten. Ich erkläre Dir auch warum.
Der Grundumsatz ist dein Freund
Ein großer Teil deines Kalorienumsatz ist der sogenannte Grundumsatz. Das ist der Verbrauch an Kalorien in Ruhe, also ohne zusätzlicher Bewegung. Hierbei trägt deine Muskulatur maßgeblich zu diesem Grundumsatz bei.
Also, je mehr Muskulatur Du hast, desto höher wird dein Grundumsatz sein.
Wenn Du jetzt aber hungerst und dabei abnimmst, verlierst Du neben dem Fett auch Muskulatur. Damit sinkt dein Grundumsatz wieder und Du müsstest noch weniger Essen um abzunehmen. Du merkst es? Es entsteht ein Teufelskreis!
Erhöhe dein Grundumsatz
Wie komme ich aus dieser Falle wieder raus?
Eigentlich ganz einfach: treibe Kraftsport.
Das erhöht die Muskelmasse und damit dein Grundumsatz. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Also lass Dich nicht von deiner Wage verunsichern! Vertraue hier besser dem Maßband oder einer Alanlyse-Wage, welche Dir dein Fettanteil anzeigen kann.
Mit dem regelmäßigen Sport, achtet man meist auch mehr auf die Ernährung. Man fühlt sich fitter und leistungsfähiger und man bewegt sich im Alltag wieder mehr.
Du wirst in aller Regel ganz automatisch in ein Kaloriendefizit rein laufen und dabei Fett verbrennen. Und das sogar ohne zu Hungern. Dadurch das wir langsam ins Kaloriendefizit rutschen und das meist auch nur leicht, verhindern wir ziemlich effektive den Jojo-Effekt.
Und so wird sich dann vermutlich nach einigen Monaten (je nach Trainingsstand und Körper) eine Stagnation einstellen. Die Muskelmasse steigt nicht mehr weiter an.
Stillstand
Gerade Frauen haben scheinbar Angst vor Muskeln. Aber da kann ich euch beruhigen liebe Frauen. Genetisch bedingt werdet Ihr sowieso nicht so leicht zu einem Muskelmonster.
Aber was, wenn der Fettanteil immer noch zu hoch ist? Tja ich würde sagen: Ihr müsst mehr und härter trainieren.
Natürlich können wir jetzt auch gezielt in das Kaloriendefizit gehen. Dabei müssen wir aber unbedingt die mühsam aufgebaute Muskulatur erhalten. Also trotz Defizit weiter Kraftsport machen und Proteinreich ernähren.
Proteine sind wichtige Baustoffe für den Muskel. Versuche daher trotz Kaloriendefizit etwa 2 – 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Eiweiß sättigt auch gut 😉
Ernähre dich Ballaststoffreich, reduziere die Kohlenhydrate und meide Zucker. Iss dafür mehr Fisch, Geflügel, Käse und Quark.
Cardio, Kraftsport und Kalorienbilanz
Oft ist Cardiotraining wie Laufen oder Fahrrad fahren unter Kraftsportler verpönt. Dafür gibt es aber eine einfache Erklärung. Cardio ist zwar gut für das Herz-Kreislauf-System, kostet aber relative viel Trainingszeit. Und diese ist leider bei den meisten Menschen begrenzt. Dazu kommt, dass der Kalorienverbrauch bei Cardio auch nicht sonderlich hoch ausfällt. Beim Kraftsport ist die Auswirkung auf den Umsatz wegen der Muskelbildung viel nachhaltiger.
Dieser Beitrag soll euch ein Denkanstoß geben und keine Ernährungsberatung ersetzen. Es wird auch nicht für Alle funktionieren, das ist mir bewusst.
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