Also grob gesagt: weniger essen. Viele nennen das einfach Diät.
Aber so einfach ist es in der Praxis dann doch wieder nicht. Das Netz ist voll von Berichten über gescheiterte Diäten und Jojo-Effekten. Ich erkläre Dir auch warum.

Der Grundumsatz ist dein Freund

Ein großer Teil deines Kalorienumsatz ist der sogenannte Grundumsatz. Das ist der Verbrauch an Kalorien in Ruhe, also ohne zusätzlicher Bewegung. Hierbei trägt deine Muskulatur maßgeblich zu diesem Grundumsatz bei.

Also, je mehr Muskulatur Du hast, desto höher wird dein Grundumsatz sein.
Wenn Du jetzt aber hungerst und dabei abnimmst, verlierst Du neben dem Fett auch Muskulatur. Damit sinkt dein Grundumsatz wieder und Du müsstest noch weniger Essen um abzunehmen. Du merkst es? Es entsteht ein Teufelskreis!

Erhöhe dein Grundumsatz

Wie komme ich aus dieser Falle wieder raus?
Eigentlich ganz einfach: treibe Kraftsport.
Das erhöht die Muskelmasse und damit dein Grundumsatz. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Also lass Dich nicht von deiner Wage verunsichern! Vertraue hier besser dem Maßband oder einer Alanlyse-Wage, welche Dir dein Fettanteil anzeigen kann.

Mit dem regelmäßigen Sport, achtet man meist auch mehr auf die Ernährung. Man fühlt sich fitter und leistungsfähiger und man bewegt sich im Alltag wieder mehr.
Du wirst in aller Regel ganz automatisch in ein Kaloriendefizit rein laufen und dabei Fett verbrennen. Und das sogar ohne zu Hungern. Dadurch das wir langsam ins Kaloriendefizit rutschen und das meist auch nur leicht, verhindern wir ziemlich effektive den Jojo-Effekt.
Und so wird sich dann vermutlich nach einigen Monaten (je nach Trainingsstand und Körper) eine Stagnation einstellen. Die Muskelmasse steigt nicht mehr weiter an.

Stillstand

Gerade Frauen haben scheinbar Angst vor Muskeln. Aber da kann ich euch beruhigen liebe Frauen. Genetisch bedingt werdet Ihr sowieso nicht so leicht zu einem Muskelmonster.

Aber was, wenn der Fettanteil immer noch zu hoch ist? Tja ich würde sagen: Ihr müsst mehr und härter trainieren.

Natürlich können wir jetzt auch gezielt in das Kaloriendefizit gehen. Dabei müssen wir aber unbedingt die mühsam aufgebaute Muskulatur erhalten. Also trotz Defizit weiter Kraftsport machen und Proteinreich ernähren.

Proteine sind wichtige Baustoffe für den Muskel. Versuche daher trotz Kaloriendefizit etwa 2 – 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Eiweiß sättigt auch gut

Ernähre dich Ballaststoffreich, reduziere die Kohlenhydrate und meide Zucker. Iss dafür mehr Fisch, Geflügel, Käse und Quark.

Cardio, Kraftsport und Kalorienbilanz

Oft ist Cardiotraining wie Laufen oder Fahrrad fahren unter Kraftsportler verpönt. Dafür gibt es aber eine einfache Erklärung. Cardio ist zwar gut für das Herz-Kreislauf-System, kostet aber relative viel Trainingszeit. Und diese ist leider bei den meisten Menschen begrenzt. Dazu kommt, dass der Kalorienverbrauch bei Cardio auch nicht sonderlich hoch ausfällt. Beim Kraftsport ist die Auswirkung auf den Umsatz wegen der Muskelbildung viel nachhaltiger.

Dieser Beitrag soll euch ein Denkanstoß geben und keine Ernährungsberatung ersetzen. Es wird auch nicht für Alle funktionieren, das ist mir bewusst.

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die Kurzfassung:
„Wir überfressen uns an Fetten und Kohlenhydraten auf der Suche nach Protein“, schreibt Bas Kast. Der Körper könne Proteine nicht mit der gleichen Effizienz speichern wie Fett und Kohlenhydrate. Deshalb haben Proteine beim Hunger Vorrang.

PS: Über die tägliche Nahrung sollten wir in etwa 0,8g – 1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Wer an Muskelmasse zulegen möchte, gerne auch bis zu 2g pro kg Körpergewicht.
Wer das nicht schafft, sollte ruhig über Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein nachdenken.

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Muskeln aufbauen

Was auf dem ersten Blick wie ein Widerspruch aussieht, ist jedoch der wichtigste Tipp für eine schlanke Figur. Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie. Es ist der Energieüberschuss, der die Fettpolster anwachsen lässt. Und wer zählt schon gerne die Kalorien bei jeder Mahlzeit und weiß vor allem, wie viel der Körper benötigt?
Joggen verbraucht zwar auch Energie, aber nur solange Du läufst. Muskeln verbrauchen dagegen auch im Ruhezustand Energie. Also praktisch auch im Schlaf.

Wasser trinken

Wasser ist das wichtigste Nahrungsmittel. Wir brauchen etwa 2-3 Liter davon am Tag. Nicht alles müssen wir trinken, etwa 1/3 davon nehmen wir über die Nahrung zu uns.
Übrigens müsst Ihr nicht auf den morgendlichen Kaffee verzichten. Der Mythos, dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht ist längst widerlegt.

nicht hungrig Einkaufen

Wer hungrig einkaufen geht, kauft in der Regel mehr und auch ungesünder. Wenn der Körper Hunger verspürt, möchte er Diesen mit Energie ausgleichen. Dabei verspricht alles was Süß ist, ein potentiell guter Energielieferant zu sein. Daher landen ganz unbewusst eine Menge süßer Lebensmittel in unserem Einkaufkorb.

gesund einkaufen

Für ein gesundes Essen brauchen wir auch gesunde Zutaten. Eigentlich logisch, aber in der Praxis nicht immer leicht umzusetzen. Hier hilft Dir ein Einkaufzettel. Schreibe auf, was Du kochen möchtest und die dafür benötigten Zutaten. Dann klappt es auch mit dem Einkauf und es landet nichts Unnötiges im Einkaufswagen.

Essen braucht Zeit

Ich weiß, es ist nicht immer leicht sich Zeit für das Essen zu nehmen. Aber Essen ist mehr als nur Energieaufnahme. Essen ist Genuss und Kommunikation. Gemeinsam zu Kochen und zu Essen ist wichtig für die Familienbande. Und so ganz nebenbei, essen wir beim langsamen genießen weniger. Der Körper braucht eine Weile bis er uns das Sättigungsgefühl präsentiert. Und je langsamer wir essen, desto weniger essen wir über dieses Gefühl hinaus.

Geschmack trainieren

Kann man seinen Geschmack trainieren? Aber ja doch. Versucht so Zuckerarm wie möglich zu leben. Das heißt, keine gesüßten Getränke und Süßigkeiten. Aber ein kompletter Verzicht auf Zucker funktioniert meist nicht und führt zu Heißhungerattacken. Daher Zucker in maßen genießen!

nutze die Werbepause

Nutze die Werbepause im Fernsehen für kleine Übungen wie Liegestütze, Sit Ups oder Stretching. Natürlich kannst Du auch ganz aufs Fernsehen verzichten und gleich etwas „Sinnvolles“ machen. Aber Vorsicht, unser Körper braucht auch seine Ruhephasen.

der Apfel für zwischendurch

Wenn der kleine Hunger kommt, vertreibt man Ihn am besten mit etwas Gesundem. Ein Apfel, eine Birne oder eine Gurke hilft über den ersten Hunger hinweg. Auch ein Schluck Wasser stillt kurzfristig das Hungergefühl.

sportlich anziehen, zeig deine schlanke Figur

Es klingt ein wenig verrückt, scheint aber zu funktionieren. Wer sich figurbetont und sportlich anzieht, isst bewusster. Mit Schlabber-Klamotten am Abend auf dem Sofa werden wir schneller zur Nascherei greifen als wenn wir sportlich bekleidet sind.

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