Du trainierst nicht hart genug
Damit der Muskel wächst, braucht er einen gewissen Reiz. Nur wenn er gezwungen wird sich der höheren Belastung anzupassen, wird er auch wachsen. Gerade Anfänger können die Belastung meist rasch steigern, da der Muskel sich hier noch recht schnell anpassen kann. Mit zunehmender Belastung fällt die Progression meist ab. Gleichzeitig steigt auch das Verletzungsrisiko!
In der Praxis haben sich 3-4 Sätze mit etwa 8 bis 12 Wiederholungen pro Muskelgruppe bewährt. Dabei wählt man das Gewicht so hoch, dass die letzten Wiederholungen gerade noch so oder gar nicht mehr bewältigt werden können.
Die richtige Ausführung sollte gerade am Anfang von einem Trainer überwacht werden. Beim Kraftsport werden alle Übungen langsam und möglichst mit vollem Bewegungsumfang durchgeführt (Full Range of Motion). Anfänger sollten sich auf die Grundübungen konzentrieren.
Du trainiert zu oft oder zu wenig
Damit der Muskel wächst, benötigt Er regelmäßig eine ausreichende Belastung. Wird der Muskel über längere Zeit nicht belastet, bildet Er sich auch wieder zurück. Es reicht, den Muskel 1 bis 2 mal die Woche zu trainieren. Nach dem Trainingsreiz benötigt der Muskel eine ausreichende Zeit zur Regeneration. Diese ist recht individuell, aber als groben Anhalt, kannst Du hier 2-3 Tage ansetzen.
In der Praxis hat sich oft der 3er-Split durchgesetzt. Dieser bietet eine gute Balance zwischen Training und Erholung. Du gehst 3x die Woche ins Training und hast 4 Tage Trainings-Frei. Dabei wird einmal die Woche jede Muskelgruppe bearbeitet und hat so genug Zeit für die Regeneration.
Ein typischer 3er Split sieht z.B. so aus:
- Montag: Brust / Biezeps
- Dienstag: Frei
- Mittwoch: Beine
- Donnerstag: Frei
- Freitag: Rücken / Schulter / Trizeps
- Samstag: Frei
- Sonntag: Frei
Du schläfst zu wenig
Der Muskel wächst nicht während dem Training, sondern in der Erholungsphase. Man könnte fast sagen: Er wächst im Schlaf.
Außerdem ist Schlaf wichtig für den Hormonspiegel und damit auch für den Stoffwechsel. Also gönne Dir ausreichend und erholsamen Schlaf!
Du isst zu wenig
Essen ist wichtig. Gerade in der Aufbauphase braucht dein Körper ausreichend Kalorien und Proteine. Je mehr Muskelmasse Du aufbaust, desto höher wird auch dein Grundumsatz und Du musst noch mehr essen. Gerade wenn Du sowieso schon ein geringen Körperfettanteil hast, solltest Du dich um einen leichten Kalorien-Überschuss bemühen.
Du isst zu wenig Eiweiß
Damit der Muskel auch wachsen kann, benötigt er dringend Eiweißbaustoffe. Für den Muskelaufbau wird mindestens 1g besser 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Es ist also nicht nur wichtig ausreichend zu essen, sondern auch richtig. Gute Eiweißlieferanten sind z.B. Fisch, Fleisch, Milchprodukte wie Käse oder auch Bohnen.
Du kannst ja mal deine Ernährung eine Woche lang tracken. So solltest Du deine Kalorien und Proteine im Griff bekommen. Zur Not kannst Du auch mit „Weight Gainer“ oder „Whey Proteine“ nach steuern.
Du trinkst Alkohol
Alkohol behindert den Muskelaufbau.
Dabei ist Alkohol nicht nur ein Zellgift sondern hat auch Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Wichtigen Stoffwechselprozesse, die für den Muskelaufbau notwendig sind, finden nicht statt, weil der Körper mit dem Abbau des Alkohol beschäftigt ist um eine Vergiftung zu verhindern. Zu diesen Prozessen gehören unter anderem die Proteinbiosynthese (Muskelaufbau), die ATP-Synthese (Energiewandlung) und auch die Oxidation von Fettsäuren (Fettverbrennung).
Zu allem Übel bringt Alkohol auch noch eine Menge Kalorien mit, welche wir im Ernährungsplan wohl kaum berücksichtigen würden.
Und wem das noch nicht als Argument gegen Alkohol reicht, dem biete ich noch das Absenken des Testosteron-Spiegel als Grund. Damit Verbunden ist der Verlust der Libido (Potenzprobleme) und Östrogenüberschuss (Fettaufbau in Brust und Bauch). Außerdem gilt Alkohol als Krebs-Fördernd.
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