Aufbausport nach Wirbelsäulenversteifung und Bandscheiben Op

Rückenübung

Nach 2 Operationen, bei denen mir die Wirbel L5/S1 versteift und die dazwischen liegende Bandscheibe durch ein Cages (Bandscheibenprothese) ersetzt wurde, habe ich jetzt langsam wieder mit dem Muskelaufbau begonnen.
Leider ist ein „normaler“ Sport so gut wie nicht mehr möglich. Auch müssen im Alltag viele Dinge beachtet werden. Zum Beispiel darf man sich nicht mehr nach vorne beugen sondern muss immer in die Hocke gehen. Dabei ist immer auf einen geraden Rücken zu achten.
Ich weiß, es ist gerade am Anfang nicht immer leicht und man merkt doch gleich wie sehr die Muskeln durch das tragen des Stützkorsetts abgebaut haben. Der Aufbausport kräftigt die Muskeln und bringt euch schrittweise in den Alltag zurück.
Von meiner Reha und Physiotherapie habe ich Euch einige Übungen für zu Hause mitgebracht. Ich hoffe das ich Euch damit ermutigen kann die eine oder andere Übung nachzumachen.

Erwärmung

Als erstes ist natürlich ein Aufwärmen nötig. Ich habe mich für das Fahrrad fahren auf dem Heimtrainer entschlossen. 5 bis 10 Minuten sollten reichen.

Bitte denkt bei allen Übungen daran, nur soviel wie ihr euch wirklich zutraut! Steigern kann man sich immer noch. Wichtig bei allen Übungen, ist den Rücken gerade zu halten und auf keinen Fall ins Hohlkreuz gehen.

1. Stabilisation der Wirbelsäule

Rücken Übung1

Für die erste Übung benötigt ihr eine 2kg Hantel. Wer keine Hantel zur Verfügung hat kann auch eine gefüllte Wasserflasche nutzen. Die Ausgangsposition ist die Rückenlage. Die Beine werden hüftbreit angewinkelt, der Rücken wird gerade gehalten. Bauch und Po anspannen. Man hält die Hantel über den Kopf und senkt sie hinten über den Kopf ab. Dabei berührt die Hantel jedoch nicht den Boden. Jetzt die Endposition kurz halten.
Das ganze sollte man 15 mal a`3 Durchgänge wiederholen

2. Stabilisation der Wirbelsäule (Butterfly)

Rücken Übung2

Die nächste Übung fängt in der gleichen Positionen, jedoch benötigen wir 2 Hanteln mit je 2kg. Die Arme sind über den Kopf leicht angewinkelt. Beide Arme nun langsam nach außen senken und in der Endposition kurz halten. Danach wieder zurück in die Ausgangslage. Das ganze wiederholen wir 15 mal a 3 Durchgänge.

Wer ohne Hanteln oder ähnliches arbeiten möchte, für den habe ich noch einige Übungen die man super im Alltag mit einbauen kann.

3. Kniebeuge – der SkiSpringer

Kniebeuge -Skispringer

Bei der ersten Übung bitte in einen sicheren Stand gehen. Die Beine hüftbreit auseinander.
Jetzt beugt man beide Knie und geht mit einem aufrechten Oberkörper nach vorne. Dabei darf die Schulter nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen. Es sieht dann so aus, als ob man Ski springen möchte.
Diese Übung wiederholt man 8-10 mal a` 5 Durchgänge.

 

4. Ausfallschritt

 

AusfallSchrittDie nächste Übung beginnt wieder im Stand.

Dann geht man mit einem Ausfallschritt in die Kniebeuge nach vorne und zurück.Wichtig ist auch hier, den Rücken gerade zu halten.Das vordere Knie darf nicht über den Fuß geschoben werden.
Diese Übung sollte auf jeder Seite 15 mal a´3 Durchgänge wiederholt werden.

 

5. Bein heben

Übung 5Die letzten beiden Übungen sind für die Wirbelsäule und Beinmuskulatur.
Für die erste Übung setzten wir uns auf einen Stuhl mit geraden Rücken und angespannten Po. Die Beine sind angewinkelt. Jetzt werden die Beine abwechselnd angehoben. Wir achten darauf das alles angespannt ist. Das angehobene Bein wird einige Sekunden gehalten.

Wer möchte kann sich gerne einen kleinen Sandsack oder ähnliches auf den Fuß legen. Hier benutzen wir eine 2kg Hantel. Das ist aber schon ein Balance-Akt.
Das sollte je Bein 15 mal a`3 Durchgänge wiederholt werden.

 

 

6. Ball gegen Wand

Übung 6Für die letzte Übung, die Euch nahe legen möchte, benötigt ihr einen Ball.
Ihr stellt Euch hüftbreit vor einer Wand und der Ball wird mit beiden Händen gehalten. Dann wird der Ball gegen die Wand gedrückt und wieder zurück, dabei geht man bei jeder Wiederholung etwas tiefer in die Hocke. Wichtig ist dabei natürlich wieder ein gerader Rücken. Die Fersen müssen den Boden berühren und die Knie müssen hinter den Fußspitzen bleiben.

 

 

 

 

Ich hoffe ich habe Euch ein wenig motivieren und Mut machen können. Über Feedbacks würde ich mich riesig freuen.
Auch interessieren mich Eure Erfahrungen die ihr gemacht habt nach einer Rücken Op
Natürlich stehe ich euch für Fragen zur Verfügung und werde sie, soweit ich kann beantworten.
Denkt aber bitte daran, dass ich kein Fitnesstrainer oder ähnliches bin, sondern euch nur meine Übungen die ich zu Hause mache nahe bringen möchte.

14 Kommentare

  1. Hallo,
    mit großem Interesse habe ich Deinen Artikel gelesen. Ich selbst hatte im November 2016 die gleiche OP wie Du und stehe nun am gleichen Punkt was ich wie weitermache. Melde Dich doch mal. Über einen Austausch würde ich mich freuen.
    Viele Grüße

    • Ich habe seit 3 Jahren wischen L3-L5 eine Spondylodese. Nun sind wieder Schmerzen aufgetreten. Nach aktuellemeiner MRT wurde eine Denervierung durchgeführt und bin jetzt schmerzfrei. Gibt es spezielle Übungen wegen der Spondylodese? Ich will mich zuhause damit befassen.
      Viele Grüße
      Theresa

  2. Guten Morgen Dirk,
    danke für Deinen interessanten Beitrag. Einige Deiner Übungen kenne ich auch aus der Reha. Ich hatte vor 2 Monaten eine Wirbelsäulenversteifung L4 bis S1 und ich hätte Dich gerne nach Deinen Erfahrungen gefragt. Bist Du mittlerweile schmerzfrei und wie lange hat es bei Dir gedauert? Ich bin momentan ein wenig frustriert weil ich eigentlich dachte, dass sich der Erfolg der OP schneller einstellt. Ich würde mich freuen, wenn ich von Dir hören würde.
    Liebe Grüße
    Henny

    • Hallo Beate,
      Die letzte Wirbelsäulen-Op ist jetzt mehr als 2 Jahre her. Auch wenn ich im Alltag kaum Einschränkungen habe, so habe ich nach langem Stehen oder Laufen immer noch Rückenschmerzen. Somit ist an eine Arbeit als Kellnerin oder Küchenhilfe nicht mehr zu denken. Aber eine Tätigkeit (in Vollzeit) wo ich die meiste Zeit sitze, klappt erstaunlich gut.
      Sport gehört nach wie vor zu meinem Alltag. Auch wenn sich der Fokus langsam auf Figur, Fitness & Wohlfühlen verlagert. Mein Mann motiviert (nervt) mich da schon regelmäßig, mit ihm Sport zu machen.

      Wie lange ist deine Op jetzt her? Oder steht die Überlegung zur Op noch im Raum?

      Gruß Biene

  3. Hallo meine OP war am 20. August 1918 ich habe eine Versteifung L5 S1. Nach vier Wochen war ich in einer Rhea aber die konnten mit mir nichts machen da ich zu früh da war und es sind auch sehr viele Leute ausgefallen wegen Krankheit also wurde bei mir sehr vieles gestrichen von Terminen her was ich sehr schade fand. Jetzt bin ich in ein Irena Programm wo ich aber auch nicht weiterkomme ich darf nicht nach vorne ich darf nicht nach hinten ich darf nicht drehen und der Therapeut sagt zu mir das kannst du so schon machen! Ich komme leider nicht mehr weiter hat einer eine Idee was ich noch machen kann mein Arzt kümmert sich auch nicht meldet warum er sagt hier hast du fünf Krankengymnastik und dann musst du mal zu deinem Hausarzt gehen. Mein Orthopäde hat mich operiert und dann sowas keine weitere Hilfe von ihm würde mich sehr freuen über Nachrichten mit freundlichen Grüßen Hannelore

    • Hallo Hannelore,
      bin im Januar operiert worden Von Schmerzfreiheit kann keine Rede sein. der Schmerz ist jedoch an anderer Stelle. war Hauswirtschaftskraft und musste nun meinen Beruf aufgeben weil ich nicht mehr bücken kann. Bzw. ich komme nicht mehr hoch. Mein Chirug kann sich das nicht erklären weil wohl alles gut sitzt. Versorgt mich mit Physio und Ibu´s. das war`s.. mache ich Physio dann habe ich tagelang nur Rückenschmerzen. Fühle mich so hilflos weil ich immer wieder nuran meinem Chirugen verwiesen werde. Aber Dieser hat mich bereits abgehakt weil austherapiert.
      Du siehst, Hannelore, das du mit diesen Problem nicht allein bist. Übrigens, mein Mann hat die gleiche OP hinter sich und dem geht es sehr gut !!!
      Liebe Grüße
      Marion

      • Du solltest dich schnellstmöglich an einen Schmerztherapeuten wenden.
        Ich würde 2004 operiert und leide seit dem an chronischen Rückenschmerzen, nehme täglich 2x16mg Morphium. Dazu kommt eine thc Therapie für akute Schmerzattacken bei denen das Morphium nicht mehr ausreicht um die Schmerzen zu blockieren.
        Seit 2009 bin ich Rentner.
        Jetzt suche ich ein Sportcenter zum muskelaufbau. Doch leider traut sich keiner, mich zu trainieren, aus Angst, dass meine Schrauben brechen o. ä.
        Nehmt die Schmerzen nicht hin und lässt euch helfen. Mich haben die Schmerzen in Depressionen bis zum Suizidversuch gebracht. Seid stark, niemand wird es verstehen, aber es gibt Möglichkeiten den Schmerz in den Griff zu bekommen.
        Viel Glück euch allen

      • Hallo Marion bei mir ist es das Gleiche. Genauso austherapiert trotz Schmerzen. Also du bist nicht allein…leider. Versuche auch Gewicht zu verlieren damit es leichter wird mit dem Metall. 67kg. Doch ich weiss nicht was auser diese Rehaübungen und mein Farrad. Kannst Du mir Tips geben?

      • Hallo Marion ich hoffe es geht dir gut. Leider habe ich meine seid ihr nicht mehr gefunden jetzt bin ich aber wieder da, was soll ich sagen ich laufe von einer Therapie zur anderen und so ist es auch bei Sport ich komme überhaupt nicht mehr weiter heute war ich beim Orthopäden der mich operiert hat Er hat mir nur zwei Spritzen gegeben und jetzt soll ich wieder zu einem Orthopäden Teilnahme an FPZ erwünscht. Ja und was er mir noch sagte man kann die Schrauben wieder rausnehmen wenn es zusammen gewachsen ist ich verstehe das ganze nicht, ich könnte nur heulen. Es ist alles so traurig dass man auf der Stelle stehen bleibt und nicht weiterkommt liebe Grüße Hannelore. Du kannst gerne auch über meine E-Mail schreiben würde mich freuen was zu hören

  4. Ich wurde 2017 erst lws 5 bis s1 und dann Frühjahr 2018 wieder lws 5 bis s1 versteift, 10 Tage später über die Flanke noch..
    Nun mach ich schon einiges, auch den herabschauenden Hund, physio zwei mal die Woche, spaziere 3 mal die Woche, jedoch bei ständigem wetterwechsel habe ich voll viele Blockaden in der leiste und im unteren Rücken.
    Auch habe ich das Gefühl, das Metall fällt nach hinten runter… Wer hat Tipps, wem geht’s auch so??

  5. Hallo bin im Feb.2018 am L5S1 u. L4 versteift worden unteranderen hab ich auch noch 2 cages bekommen. Habe trotz Rehaübungen immernoch schmerzen und nehme tägl. Morphine. Bin Arzthelferin und nach der Arbeit nehmen Nervenschmerzen immer mehr zu. Mein chirurg und v.a. Ärzte haben schon das Handtuch geschmissen. Ich bin eigentlich ein schmerzunempfindlicher Typ und wurde auch schon ohne Narkosen operiert aber diese Rücken- und Beinnervenschmerzen bringen mich an meine Grenzen. Möchte jetzt auch mal wieder ein leichtes Bauchtraining anfangen nur weiss ich nicht was ich machen kann. Kann mir da jemand helfen und Tips geben? Lbgr Iris

  6. Ich habe seit 3 Jahren wischen L3-L5 eine Spondylodese. Nun sind wieder Schmerzen aufgetreten. Nach aktuellemeiner MRT wurde eine DenervierunglTheresa

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