Eine starke Rückenmuskulatur ist extrem wichtig. Sie stützt die Wirbelsäule und gibt unseren Körper den nötigen Halt. Viele Berufe belasten unseren Rücken sehr einseitig. Langes sitzen oder stehen wird früher oder später zu Beschwerden führen, wenn man nicht etwas für sein Rücken macht.
Wichtig ist hierbei die saubere und langsame Ausführung der Übungen.
Heute zeige ich Euch Übungen, welche Ihr zu Hause auch ohne Geräte ausführen könnt.
Erwärmung
Jedes Training sollte immer mit einer Erwärmung beginnen. Das senkt das Verletzungsrisiko und bereitet den Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Bei der Erwärmung wird nicht nur der Körper erwärmt, sondern auch der Stoffwechsel beschleunigt und die Sauerstoffaufnahme erhöht. Auch unsere Gelenkknorpel werden durch die lockere Bewegung besser mit Nährstoffen versorgt.
Als Erwärmung bietet sich lockeres Laufen oder Fahrrad fahren an.
von der U-Halte zum Supermann
Für diese Übung legen wir uns auf den Bauch. Die Füße lang und die Arme im rechten Winkel vom Körper weg, so das Sie ein U bilden. Jetzt heben Wir den Oberkörper mitsamt der Arme vom Boden ab. Diese Position halten Wir jetzt für etwa 10 Sekunden. Fortgeschrittene können jetzt, während dem Halten, die Arme nach vorne strecken und wieder zurück führen. Das ganze sollte dann wie Supermann im Flug aussehen.
Anfänger können die Arme aber auch am Körper angelegt lassen.
Unterarmstützt gestreckt
Hierzu stützen wir uns in Bauchlage auf unsere Unterarme. Die Ellenbogen befinden sich dabei genau unter der Schulter. Die Arme sind parallel zueinander. Nun heben wir den ganzen Körper an. Der Rücken und die Beine bilden eine Linie (kein Hohlkreuz). Nun heben wir wechselseitig ein Bein vom Boden ab. Wenige Zentimeter reichen. Dabei halten wir die Position jeweils für 2-3 Sekunden.
Fortgeschrittene können auch hier auch den gegenüberliegenden Arm ausstrecken.
Seitstütz gestreckt
Wir stützen uns in Seitentlage auf dem Ellbogen. Auch hier ist der Ellenbogen wieder genau unterhalb des Schultergelenk. Nun bei gestreckten Beinen die Zehen heranziehen und das Becken anheben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Diese Stellung für 2 Sekunden halten und das Becken wieder bis knapp über den Boden absenken.
Crunch – curl up (press up)
Der Crunch kann in vielen Variationen ausgeführt werden. Für die Kräftigung der Bauchmuskeln reicht jedoch der „Einfache“. Dazu legen Wir uns auf den Rücken, winkeln die Beine an. Die Arme verschränken wir vor der Brust. Die Hände liegen dabei auf der Schulter. Nicht hinter dem Nacken! Nun heben wir den Oberkörper vom Boden ab. Die Schultern sind jetzt ein paar Zentimeter über dem Boden. Die Position für 2 Sekunden halten und dann den Oberkörper wieder langsam auf den Boden ablegen. Der Kopf bleibt in der Luft.
Die Brücke
In Rückenlage die Beine anwinkeln und auf den Boden stellen. Die Arme liegen neben dem Körper. Handflächen auf den Boden. Jetzt heben Wir das Becken an, bis der der Körper eine Linie bildet und halten diese Stellung für 2 Sekunden. Wer möchte kann dabei auch jeweils noch ein Bein abheben und durchstrecken.
Alle Übungen werden pro Durchgang etwa 15 mal wiederholt. Zwischen den Durchgängen solltet Ihr ca. 30 Sekunden Pause machen.
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